Per mantenere un buono stato di salute è necessario avere un po’ di grasso nel nostro organismo. Il livello minimo in percentuale rispetto al resto del corpo, è di 3-5% per gli uomini e 12-15% per le donne. Naturalmente la maggior parte delle persone si portano dietro una percentuale di massa grassa maggiore, che comunque è utile per sentire meno freddo, per proteggere i nostri organi interni e per avere energie a sufficienza in ogni momento. Ma quando è troppa, soprattutto è troppa in rapporto alla massa muscolare, allora cominciano i guai. Il grasso, in particolare quello addominale, può a lungo andare essere un pericolo per la salute, oltre a non essere esteticamente proprio il massimo!
Ma si può perdere peso, perdendo solo massa grassa? e tonificando o fortificando quella magra, ossia i muscoli? Qualche trucco c’è!
1. I grassi, ingrassano!
I grassi qualcosa di buono ce l’hanno: sono una fonte concentrata di energia e rendono gli alimenti decisamente più appetitosi. Sono inoltre fonte di acidi grassi essenziali e veicolo delle vitamine liposolubili. Quindi un po’ di grassi nella dieta sono necessari, perché anch’essi svolgono importanti funzioni nell’organismo. Ma è necessario sapere che quando mangiamo i grassi (quelli contenuti negli alimenti o quelli che aggiungiamo, come olio o burro), questi forniscono al nostro organismo più del doppio delle calorie dei carboidrati o delle proteine. Per esempio un cucchiaino di zucchero apporta circa 20 kcal, un cucchiaino di olio 45 kcal. Inoltre quando mangiamo i grassi, il nostro organismo tende a indirizzarli immediatamente nei tessuti di riserva, quei tessuti a forma di cuscinetti presenti, nelle donne, soprattutto a livello delle cosce e a livello addominale negli uomini. Se si vuole perdere grasso, l’unico modo è mangiarne meno. La percentuale di grassi assunti non dovrebbe superare il 25-30% dell’apporto calorico totale della dieta, in pratica in una dieta normale di 2000 kcal si dovrebbero assumere al massimo 55-65 grammi di grassi, l’equivalente di meno di 7 cucchiai di olio. Allora quando condite un alimento, che spesso già contiene grassi, misurate la quantità di olio che aggiungete, versandolo prima in un cucchiaio e concedendovi al massimo 2 cucchiai a pasto. Risultati assicurati!
2. Camminare!
L’attività ideale per chi vuole perdere i cuscinetti di grasso presenti in eccesso nell’organismo è passeggiare! L’andatura “sciogli grassi” per eccellenza è la camminata costante per più di 15-20 minuti a 4 chilometri orari. Si tratterebbe quindi di camminare a passo svelto, senza arrivare ad avere il fiatone. A questa andatura infatti il 60% dell’energia necessaria per effettuare l’esercizio fisico deriva dai grassi di riserva, mentre per esempio aumentando la velocità a 6 chilometri orari, la tipica velocità di quando si fa jogging, la percentuale derivata dai grassi si riduce al 20 %.
3. Incrementa la massa magra!
Più massa magra, muscoli, si possiedono più si consumano energie, perché anche quando non ci si muove, i muscoli richiedono per il loro mantenimento più energie rispetto alla massa grassa. Quando si fa attività fisica quindi, non solo si consumano energie, ma si costruisce un organismo in grado di consumarne di più!
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