Innanzitutto valuta se hai un buon grado di fitness rispondendo a queste domande!

• Ti affatichi molto a svolgere i tuoi compiti quotidiani?
• Riesci a parlare normalmente, mentre cammini a passo svelto?
• Riesci a camminare per 500 metri senza che ti senta stanco?
• Riesci a salire tre piani di scale senza che ti venga il fiatone?

Se hai risposto no anche soltanto a uno dei quesiti qui sopra, vuol dire che è proprio arrivato il momento di iniziare un’attività fisica regolare! Comincia per gradi il tuo programma di esercizio, anche seguendo i consigli che trovi di seguito. Se passi tanto tempo in casa sperimenta queste possibilità:

• Vai a fare la spesa tutti i giorni nei negozi vicino casa. Potrai acquistare sempre alimenti freschi, portare buste della spesa più leggere e camminare.
• Usa le scale per arrivare al tuo appartamento.
• Acquista una cyclette. In questo modo puoi fare esercizio anche guardando la televisione.
• Svolgi un'attività fisica che ti diverta, come il ballo che oltre a migliorare la coordinazione, l'equilibrio e le condizioni cardiache, mantiene alto anche il tuo umore!
• Lava la tua auto da solo: risparmierai soldi e consumerai calorie.
• Usi spesso il computer? Fai una pausa di 5 minuti ogni ora e approfittane per sgranchirti, fare un po’ di stretching, roteare mani e piedi. Migliorerà la circolazione!
• Prima o dopo cena fai una passeggiata con la tua famiglia.
• Fai un po’ di giardinaggio o cura i vasi del tuo balcone!

E ora passiamo agli esercizi:

per aumentare la flessibilità (mantenere le posizioni per 30-45 secondi per tre volte):

• in piedi con le gambe un po’ larghe, i glutei e gli addominali in tensione, gira il viso a destra e tieni la posizione,
  poi ripeti a sinistra
• in piedi con le gambe un po’ larghe, i glutei e gli addominali in tensione, tira il più possibile in avanti
  il petto e le spalle indietro e mantieni la posizione
• in piedi con le gambe un po’ larghe, piegati in avanti cercando di toccare con la punta delle mani la punta dei piedi.

per aumentare la forza (mantenere le posizioni per 30-45 secondi per tre volte):

• in piedi con le gambe un po’ larghe, i glutei e gli addominali in tensione, e le mani appoggiate a un muro o a
  un tavolo, piegati in avanti e mantieni la posizione
• appoggia la schiena contro il muro, piega le ginocchia come se volessi sederti (le gambe si piegano ad
  angolo retto) e mantieni la posizione
• mettiti in ginocchio, appoggia le mani a terra sotto le spalle e allinea la testa al collo. Solleva la gamba sinistra e il braccio destro e mantieni la posizione. Solleva la gamba destra e il braccio sinistro e mantieni la posizione.