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a cura della nutrizionista Dott. Elisabetta Bernardi |
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Il primo passo: tieni un diario
Il primo passo per perdere peso è capire dove si sbaglia: capire cioè quali sono le abitudini alimentari e di vita non corrette. Per individuarle tieni per una o due settimane un diario in cui annoti tutto ciò che mangi, e a che ora, e l’attività fisica che svolgi. Analizza il tuo diario e cerca di capire se mangi troppo, se mangi di più durante le ultime ore della giornata, se mangi spesso alimenti ricchi di grassi, se consumi tanto vino o birra (anche li ci sono molte calorie), se condisci troppo le tue pietanze e cerca di capire se ogni giorno fai un po’ di movimento.
La giusta quantità di cibo
Il segreto di una dieta dimagrante è quello di mangiare di tutto, ma in piccole quantità. Individuare la giusta quantità non è poi così difficile: se fino ad oggi hai riempito di cibo un piatto grande, sappi che potrebbe bastartene uno piccolo. Riduci quindi le tue porzioni e mantieni le quantità anche quando di un alimento ne vorresti di più o quando gli altri intorno a te ne mangiano di più. Ecco altri consigli per evitare di esagerare:
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Cerca di non arrivare troppo affamato all’ora dei pasti. Uno spuntino a base di yogurt o frutta al momento giusto, può evitarti di mangiare troppo a pranzo o a cena. |
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Mangia lentamente così potrai non soltanto assaporare e gustare più intensamente quello che mangi, ma sarai in grado di percepire meglio il senso di sazietà. |
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Mangia alimenti che ti “riempiano” come quelli ricchi di fibra alimentare (alimenti integrali, frutta e ortaggi) e bevi acqua prima e durante i pasti. |
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Mangia la frutta invece di bere i succhi di frutta e scegli il latte parzialmente scremato invece di quello intero. |
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Concediti ogni tanto anche il tuo piatto preferito, ma mantieni le piccole porzioni! |
Quali alimenti?
Essere a dieta significa mettere un limite ai grassi, agli zuccheri e all’alcol. Questi sono infatti nutrienti altamente energetici che però contribuiscono poco al valore nutrizionale della tua dieta. Ecco alcuni consigli:
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Scegli i tagli di carne più magra (filetto, petto di pollo o di tacchino) e introduci spesso nella tua dieta il pesce e una o due volte la settimana le uova. |
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Consuma i formaggi con moderazione, visto che non ne esistono di magri, ma bevi ogni mattina il latte (parzialmente scremato) e consuma spesso lo yogurt. |
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Misura sempre l’olio prima di aggiungerlo agli alimenti e concediti al massimo due cucchiai a pasto. |
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Cucina i tuoi alimenti con la griglia, vapore, microonde o con pentole antiaderenti. |
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Utilizza solo pane normale, preferibilmente integrale ed evita crackers e grissini. |
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Impara a leggere le etichette degli alimenti pronti e cerca di scegliere quelli a minor apporto di grassi. |
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Mangia la cioccolata, i biscotti, i pasticcini solo saltuariamente ed evita aperitivi a base di patatine e salatini |
1Ricorda se hai meno di 18 anni, se sei sottopeso, o obeso, o incinta o stati allattando, è meglio consultare il proprio medico per farsi seguire in un regime dietetico controllato.
Comportamenti
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Dai dati che trovi nel tuo diario alimentare cerca di evidenziare in quali occasioni ti capita di mangiare anche senza appetito. |
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Cerca di comprendere le tue emozioni e non mangiare solo perché ti annoi, sei arrabbiato o depresso. |
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Cerca di mantenere i tuoi obbiettivi anche davanti a un buffet o al ristorante. Ricorda sei sempre tu che decidi quanto mangiare! |
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Se la vista di un alimento ti porta a mangiarlo, cerca di evitare frigorifero edispense piene di tentazioni! |
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Fatti dei regali (non alimentari chiaramente) quando raggiungi un obbiettivo di peso: un vestito nuovo, un CD, un DVD. |
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