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a cura della nutrizionista Dott. Elisabetta Bernardi |
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Dimagrire, ingrassare è solo una questione di matematica: se si assumono più calorie di quante se ne consumano, si ingrassa, se se ne assumono meno si perde peso. Purtroppo però applicare le formule matematiche a noi umani non è così semplice, e così anche ingrassare a volte diventa difficile. L’obiettivo principale poi è sempre quello di mantenere un buono stato di salute, quindi non bisogna cominciare soltanto a mangiare tanto, ma è necessario seguire alcune regole alimentari e fare esercizio fisico, in particolare esercizi di potenziamento muscolare, in questo modo si privilegerà lo sviluppo della massa magra rispetto a quella grassa. Ma ora veniamo ai consigli pratici: come si diceva l’approccio più ovvio per mettere su peso, è quello di assumere più calorie di quante se ne consumano. Per guadagnare 1,0 kg bisogna assumere quasi 8000 kcal in più di quante ne brucia l’organismo. Quindi per esempio se si ha un fabbisogno energetico quotidiano di 2000 kcal, per prendere un kg in una settimana si dovrebbero assumere ogni giorno 3100 kcal. Ma ecco praticamente cosa si può fare:
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Mangiare regolarmente gli alimenti secondo gli schemi indicati dalle “Linee guida per una sana alimentazione”, ossia mangiando:
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Carne
Pesce
Uova
Formaggio
Minestre di cereali e legumi
Pasta, riso e pane
Insalata mista o verdure cotte di stagione
Frutta
Latte o yogurt |
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(non più di 3 volte alla settimana)
(almeno 2 volte alla settimana)
(almeno 1 volta alla settimana)
(almeno 1 volta alla settimana)
(almeno 2 volte alla settimana)
ogni giorno
ogni giorno
ogni giorno
ogni giorno
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Prendere l’abitudine di mangiare più frequentemente, soprattutto se manca l’appetito, facendo anche 5-6 pasti ogni giorno, con un ultimo snack prima di andare a letto. |
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Portarsi dietro sempre qualche snack, come per esempio dei croccanti di frutta secca, dello yogurt e della frutta. |
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Scegliere alimenti nutrienti come il latte, anche per le sue merende. Si possono fare per esempio dei bei frullati a base di latte fragole e banane o frappé utilizzando il gelato. |
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Aggiungere alle insalate frutta in guscio (noci, pinoli, mandorle, nocciole), formaggio, olive, avocado. |
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Mangiare una o due volte a settimana la pizza e tenere qualche succo di frutta in frigo che si può consumare oltre all’acqua quando viene sete. |
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Se manca l’appetito, fare una passeggiata perché potrebbe aiutare a stimolarlo. In generale mantenersi sempre attivi, perché il movimento è parte integrante del proprio benessere psico-fisico. |
1Ricorda se hai meno di 18 anni, se sei sottopeso, o obeso, o incinta o stati allattando, è meglio consultare il proprio medico per farsi seguire in un regime dietetico controllato.
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