In ogni parte del Mondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione raccomandano un consumo elevato di frutta, ortaggi, cereali, e legumi, ossia gli alimenti base della dieta vegetariana. A prescindere dalle motivazioni o dal modo di essere vegetariano, è indiscusso che gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di nutrienti essenziali e sostanze protettive, fondamentali per la salute dell’organismo.

Ma cosa significa essere vegetariani? Per alcuni è solo un modo di mangiare; per altri è uno stile di vita globale. Il vegetarianismo viene praticano in modo diverso . per cui esistono diverse variabili, dalle più alle meno restrittive:
- Vegani - Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, come frutta, frutta in guscio, ortaggi, legumi e cereali.
- Lacto-Vegetariani - Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati.
- Lacto-Ovo-Vegetariani - Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati e uova.
- Pesco-Vegetariani - Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati, uova e pesce.

Seguire una dieta vegetariana ha i suoi vantaggi in termini di salute. Numerosi studi hanno, infatti, riscontrato nei vegetariani livelli più bassi di colesterolo e di pressione arteriosa, una minore incidenza di patologie cardiovascolari e degenerative, di obesità e diabete e minori problemi intestinali. La relazione tra la dieta vegetariana e una minore mortalità non significa, necessariamente, che il consumo di carne sia pericoloso. Spesso i vegetariani, infatti, oltre ad avere una dieta ricca di frutta e ortaggi, seguono stili di vita più salutari rispetto al resto della popolazione, limitando per esempio l’uso di sostanze alcoliche e sigarette e mantenendosi attivi.

Se si sceglie di seguire una dieta vegetariana, è richiesto un impegno maggiore nelle scelte alimentari. L'alimentazione deve essere varia per assicurare l'assunzione adeguata di tutti i nutrienti e bilanciata dal punto di vista energetico, per assicurare all'organismo energia a sufficienza per il metabolismo e il lavoro muscolare.
Un vegetariano può non soffrire di carenze alimentari se la sua dieta comprende quantità sufficienti di proteine, vitamine e minerali.
Le proteine sono uno strumento della crescita e del mantenimento dell'organismo. Sono formate dalla combinazione di 20 aminoacidi, nove dei quali non sono prodotti dall'organismo e devono essere assunti con la dieta; per questa ragione sono chiamati "essenziali". Le proteine animali (derivate dalla carne, dal pesce, dalle uova e dal latte), sono proteine di alta qualità perchè contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono molto digeribili. Le proteine vegetali hanno generalmente una qualità inferiore, una digeribilità minore e mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Un’eccezione a questa regola è rappresentata dalle proteine della soia, paragonabili alle proteine animali per composizione aminoacidica e qualità nutrizionale. Anche l’abbinamento tra cereali e legumi (riso e piselli, pasta e fagioli, farro e ceci, orzo e lenticchie, ecc.) riesce a fornire una combinazione completa di aminoacidi essenziali.
La vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale; per i vegani è quindi generalmente consigliata una supplementazione soprattutto durante la crescita, la gravidanza e l'allattamento, fasi in cui alcuni specialisti suggeriscono di abbandonare i regimi troppo restrittivi per salvaguardare la salute.
L'assunzione di ferro è generalmente bassa in tutti i vegetariani. è una carenza molto diffusa in tutte le società, sia industrializzate che in via di sviluppo, perchè tutto il ferro necessario per svolgere le numerose funzioni di cui si occupa nell'organismo, viene introdotto con la dieta. Sebbene i vegetali, soprattutto legumi ed alcuni ortaggi, siano ricchi di ferro, l'assorbimento del ferro contenuto in essi è relativamente scarso. Può essere aumentando mangiando contestualmente durante il pasto alimenti contenenti vitamina C. La vitamina C, infatti, promuove l'assimilazione del ferro di origine vegetale, mentre sostanze come i tannini, contenuti nel te, le fibre e i fitati, contenuti per esempio nei legumi, la riducono. Dunque può essere utile condire sempre con succo di limone, come pure anche quella di aggiungere limone all’acqua che si beve.
Se non si consumano latte e formaggi, nell’alimentazione dei vegetariani potrebbero essere carenti la vitamina D e il Calcio, due nutrienti essenziali per le numerosissime funzioni che svolgono nell'organismo, in particolare per la salute delle ossa e la crescita. Il calcio è contenuto in quantità abbastanza buone nei broccoli, ma per aumentarne l’assunzione può essere vantaggioso anche scegliere latti di soia arricchiti di questo minerale. Per la vitamina D è sufficiente esporre la pelle ai raggi solari, che rendono attiva tale vitamina.
Per evitare la carenza di Iodio è sufficiente consumare abitualmente sale iodato.

A tutti i vegetariani preoccupati di non assumere sufficienti quantità di nutrienti per coprire i fabbisogni giornalieri, viene raccomandato di seguire i consigli di un dietologo o nutrizionista. Questi specialisti possono indirizzare le scelte alimentari verso alimenti ricchi di specifici nutrienti, metodi di cottura che li preservino e cambiamenti dietetici necessari per coprire i fabbisogni individuali.

Quali sono i gelati più adatti a chi segue una dieta vegetariana?
In generale tutti i gelati sono adatti a chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana, perchè gli ingredienti base del gelato sono il latte, lo zucchero, le uova, il cioccolato, la frutta, il caffè, le nocciole.
I vegani possono scegliere il gelato a base di soia, perchè che, oltre ad essere privo di latte e uova, resta comunque ricco di proteine ad alto potere biologico. In alternativa possono gustare sorbetti e ghiaccioli in cui il principale ingrediente è la frutta.

Per maggiori informazioni:
http://www.scienzavegetariana.it/
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. by the American Dietetic Association. June 2003 Volume 103 Number 6 Pp. 748-765. www.dietitians.ca/news/downloads/vegetarian_position_paper_2003.pdf http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm