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a cura della nutrizionista Dottoressa Elisabetta Bernardi |
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Quando: merenda e spuntini
Freschezza quotidiana!
Colazione (
399 kcal )
Un cappuccino con un cucchiaino di zucchero
Mettere in una vaschetta un vasetto di yogurt, un frutto a pezzetti con tre cucchiai di muesli
Spuntino ( 76 kcal )
Un frutto di stagione (una mela o tre albicocche o una spremuta di arancia)
Pranzo (
772 kcal )
Pasta con pomodoro, ricotta (50 grammi) e basilico (pasta 80 grammi + pomodoro 300 grammi + un cucchiaio di olio extra vergine di oliva)
Insalata mista (40 grammi tra lattuga e rucola + 70 grammi di carote + 70 grammi di finocchio + un cucchiaino di olio extra vergine di oliva + un pizzico di sale)
Pane (una fettina da 30 grammi, preferibilmente integrale)
Un frutto di stagione (una mela o tre albicocche o una spremuta di arancia)
Merenda (
191-207 kcal )
Un gelato
Cena (
597 kcal )
Pesce al sale (250 grammi di pesce – orata, dentice o fragolino) + un cucchiaio di olio extra vergine + un pizzico di sale, aromi misti e limone)
 Si può sostituire con:
• Calamaro alla griglia (280 grammi) + un cucchiaio di olio extra vergine + un pizzico di sale, aromi misti e limone)
• Tortino di alici (150 grammi) ) + un cucchiaio di pangrattato + 100 grammi di pomodorini + un cucchiaio di olio extra vergine più un pizzico di sale, origano e peperoncino)
Verdure grigliate (una zucchine, tre fette di melanzane, mezzo peperone da grigliare e condire con un cucchiaio di olio, prezzemolo tritato e un pizzico di sale)
Pane (una fettina da 50 grammi, preferibilmente integrale)
Frutta (Fragole al natura 200 g o 170 grammi di melone o 140 grammi di ciliegie)
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